ΥΠΕΡ ΤΡΟΦΕΣ

[Elen75]

Ευχαριστουμε!!!

[ALEXOULA]

Γιατί πρέπει να καταναλώνετε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους



Άρθρο του δρος Joel Kahn

Προσωπικά, συμβουλεύω τους ασθενείς μου να καταναλώνουν συχνά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για ποιό λόγο; Γιατί τη συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων τη συστήνουν τόσο πολύ οι επιστήμονες; Γιατί διατηρώ στο ψυγείο μου ένα δοχείο με ξηρούς καρπούς και σπόρους τους οποίους βάζω σε σούπες, σαλάτες και ψητά κατσαρόλας; Η απάντηση είναι ότι προσφέρουν υγεία και μακροζωία. Παρακάτω παραθέτω 10 σημαντικές πληροφορίες που θα πρέπει να λάβετε υπόψη όσον αφορά τη διατροφή σας.

1. Οι ξηροί καρποί βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Στην προοπτική μελέτη «Adventist Health Study», στην οποία εξετάστηκαν η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο σε περισσότερα από 800 άτομα, βρέθηκε ισχυρή αντίστροφη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση ξηρών καρπών και την ανάπτυξη αυτών των παθήσεων. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους ενώ η υψηλή συγκέντρωση ινών και θρεπτικών ουσιών αντισταθμίζει τις θερμίδες που περιέχουν.

2. Οι ξηροί καρποί μειώνουν τον θάνατο από καρδιαγγειακές παθήσεις στους ηλικιωμένους.

Σε μια μεγαλύτερη ανάλυση της «Adventist Health Study», στην οποία εξετάστηκαν οι αιτίες θανάτου ατόμων ηλικίας άνω των 84 ετών, βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν ξηρούς καρπούς περισσότερες από 5 φορές την εβδομάδα είχαν μειωμένο κίνδυνο θανάτου γενικά σχεδόν κατά 20% και θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις μειωμένο κατά 40%. Κάτι άλλο που έχει ενδιαφέρον είναι η διαπίστωση ότι οι ηλικιωμένοι που έτρωγαν ντόνατς είχαν διπλάσιο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές ασθένειες! Φαίνεται λοιπόν ότι έχετε έναν πολύ καλό λόγο για να τρώτε ξηρούς καρπούς (εκτός κι αν είστε αλλεργικοί) και κανέναν για να τρώτε ντόνατς!

3. Οι ξηροί καρποί μειώνουν τη χοληστερίνη.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 40 άτομα έγινε σύγκριση της διατροφής εμπλουτισμένης σε ξηρούς καρπούς και της διατροφής ελέγχου για περισσότερες από 8 εβδομάδες και διαπιστώθηκε ότι στην πρώτη η ολική χοληστερίνη και η απολιποπρωτεΐνη Β (Apo B) μειώθηκαν. Οι δείκτες φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα δεν επηρεάστηκαν.

4. Οι σπόροι λιναριού μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Σε μια αξιοσημείωτη τυχαιοποιημένη μελέτη διάρκειας 6 μηνών που αφορούσε την αποτελεσματικότητα της λήψης 30 γραμμαρίων αλεσμένου λιναρόσπορου ημερησίως στην πίεση του αίματος, βρέθηκε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο 10 mg Hg και η διαστολική κατά 7 mmHg. Τα αποτελέσματα αυτά ουσιαστικά ισοδυναμούν με εκείνα της φαρμακευτικής αγωγής. Στην υποομάδα που ξεκίνησε την κατανάλωση λιναρόσπορου έχοντας ήδη αυξημένη αρτηριακή πίεση, η μέσος όρος μείωσης της συστολικής πίεσης ήταν 15 mmHg, δηλαδή περισσότερο από το αναμενόμενο από ένα καινούριο συνταγογραφούμενο φάρμακο.

5. Οι σπόροι λιναριού βελτιώνουν την κατάσταση των φραγμένων αρτηριών.

Σε δοκιμές που πραγματοποιήθηκαν σε κουνέλια, η προσθήκη 10% λιναρόσπορου σε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη οδήγησε σε μείωση της πλάκας κατά 40% και βελτιωμένη λειτουργία των αρτηριών. Αν αυτό ισχύσει και στους ανθρώπους, θα αποτελέσει ένα καταπληκτικό πλεονέκτημα.

6. Οι σπόροι λιναριού μειώνουν το σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερίνη.

Σε μια ανοιχτή μελέτη (δηλαδή στην οποία και οι ερευνητές και οι συμμετέχοντες γνωρίζουν το είδος θεραπείας που χορηγείται) που πραγματοποιήθηκε σε διαβητικούς, η προσθήκη 10 γραμμαρίων σκόνης λιναριού για 1 μήνα μείωσε το σάκχαρο και τη χοληστερίνη περίπου κατά 15%.

7. Οι σπόροι Chia αυξάνουν τα επίπεδα εικοσαπεντανοϊκού οξέως (EPA) στο αίμα.

Το EPA αποτελεί ένα από τα πιο απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή μας και πολλοί το αναζητούν σε πηγές ζωικής προέλευσης, όπως το ιχθυέλαιο ή το έλαιο κριλ. Η προσθήκη 25 γραμμάριων σπόρων Chia καθημερινά στη διατροφή των μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών αύξησε τα επίπεδα EPA κατά 30% ενώ το DHA (ένα άλλο ουσιαστικό λιπαρό οξύ) δεν παρουσίασε άνοδο.

8. Οι σπόροι Chia μειώνουν τους δείκτες του διαβήτη και της φλεγμονής.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 20 ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, η προσθήκη 37 γραμμαρίων σπόρων Chia ημερησίως μείωσε τους δείκτες του διαβήτη, της αρτηριακής πίεσης, της πήξης του αίματος και της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

9. Οι σπόροι Chia βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους.

Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε περισσότερους από 30 ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, η προσθήκη ενός μείγματος θρεπτικών ουσιών συμπεριλαμβανομένων των σπόρων Chia οδήγησε σε απώλεια βάρους και σε αύξηση της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.

10. Οι σπόροι Sacha inchi συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.

Σε μια μελέτη σχετικά με το έλαιο αυτών των Νοτιοαφρικανικών σπόρων με την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, βρέθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση μείωσε την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και την LDL χοληστερίνη ενώ αύξησε την HDL χοληστερίνη.

Όταν ο Ιπποκράτης έλεγε «η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου και το φάρμακό σου να είναι η τροφή σου», είχε προβλέψει ότι οι ολοκληρωμένες φυτικές τροφές μπορούν να βελτιώσουν την υγεία μας και τη χημική ισορροπία στο σώμα μας και θα μας προσθέσουν περισσότερα χρόνια ζωής. Εκτός λοιπόν κι αν έχετε προβλήματα με διάφορες αλλεργίες, καλό θα ήταν να περιλαμβάνετε τακτικά ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας προκειμένου να βελτιώσετε την υγεία σας.

enallaktikidrasi.com

[Ellaki]

[margaritarenia]

[ΙΩΑΝΝΑ]

[Ελενίτσα]

Αλεξιούλα

[Μάνος]

[ALEXOULA]

Οι 50 πιο υγιεινές τροφές: Σε τι βοηθούν και πόσο πρέπει να τρώτε



Ο μύθος θέλει την υγιεινή διατροφή να είναι πιο ακριβή και περίπλοκη. Κι όμως, τα πράγματα είναι απλά.

Έρευνες έχουν αποδείξει ποιες τροφές θωρακίζουν τον οργανισμό, ενισχύουν το μεταβολισμό ή το ανοσοποιητικό, προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα, εκφυλιστικές ασθένειες ή άλλα προβλήματα υγείας.

Το TIME τις συγκέντρωσε όλες σε μία λίστα, παρουσιάζοντας τις 50 πιο υγιεινές τροφές που όλοι πρέπει να καταναλώνουν συχνά, αλλά και τις συνιστώμενες από τους ειδικούς μερίδες.

Μπανάνες

Είναι αποτελεσματικά προβιοτικά, ενισχύουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσουν ασβέστιο, αυξάνουν την ντοπαμίνη και σεροτονίνη, χημικά του εγκεφάλου που αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη.

Μερίδα: Μία μπανάνα

Σμέουρα

Πλούσια σε φλαβονοειδή που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και εμποδίσουν την παχυσαρκία και τις επιπτώσεις της γήρανσης.

Μερίδα: Μία κούπα

Πορτοκάλια

Προστατεύουν τα κύτταρα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Μερίδα: Ενα μεγάλο πορτοκάλι.

Ακτινίδιο

Εχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Εχει φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, που βοηθά την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Μερίδα: Ενα ακτινίδιο

Ρόδι

Έχει περισσότερη βιταμίνη C και λιγότερες θερμίδες από άλλα φρούτα. Μία μερίδα προσφέρει το 50% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός.

Μερίδα: Μία κούπα σπόρους.

Βατόμουρα

Προστατεύουν την όραση, ρίχνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, ενισχύουν τη μνήμη.

Μερίδα: Μία κούπα.

Γκρέιπφρουτ

Εχει λίγες θερμίδες και είναι γεμάτο θρεπτικά στοιχεία, που ενισχύουν την απώλεια βάρους, βελτιώνουν την όψη του δέρματος, δίνουν ενέργεια.

Μερίδα: Ενα μεγάλο γκρέιπφρουτ.

Μανταρίνια

Εχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από το πορτοκάλι. Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο για προβλήματα στα μάτια, όπως ο καταρράκτης.

Μερίδα: Ενα μικρό μανταρίνι.

Αβοκάντο

Έχει 20 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πολλά από τα οποία απορροφώνται εύκολα από το σώμα.

Μερίδα: Ένα αβοκάντο.

Ντομάτες

Πλούσιες σε λυκοπαίνιο, ένα όπλο κατά του καρκίνου.

Μερίδα: Μία μεσαία ντομάτα.

Μελιτζάνα

Ισχυρό όπλο κατά των καρδιακών ασθενειών.

Μερίδα: Μία κούπα μαγειρεμένης μελιτζάνας.

Ελβετικό σέσκλο

Έχει βιταμίνες Α, C, E, K, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ασβέστιο μεταξύ άλλων.

Μερίδα: Μία κούπα.

Μανιτάρια

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Η μεγαλύτερη φυτική πηγή βιταμίνης D.

Μερίδα: Μία κούπα.

Κάλε

Μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, ενισχύει την υγεία των οστών.

Μερίδα: Μία κούπα ωμό κάλε.

Μπρόκολο

Δέρμα, πνεύμονες, συκώτι και νεφρά ενισχύονται από αυτό.

Μερίδα: Μισή κούπα.

Μάραθο

Είναι ένα κοκτέιλ βιταμινών.

Μερίδα: Ενας βολβός.

Σκόρδο

Περιέχει φλαβονοειδή, θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Γνωστό για τα τα οφέλη του για την καρδιά.

Μερίδα: Μία σκελίδα.

Γλυκοπατάτες

Μία μεγάλη περιλαμβάνει περισσότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας σε βιταμίνη Α, βασική για την όραση. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και το μεταβολισμό.

Μερίδα: Μία μεσαία μαγειρεμένη γλυκοπατάτα.

Παντζάρια

Καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ρίχνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη.

Μερίδα: Μία κούπα μαγειρεμένα παντζάρια.

Σπανάκι

Περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, σιδήρου, κάλλιου, ψευδάργυρου και ασβεστίου, που στηρίζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Μερίδα: Μία κούπα ωμό σπανάκι.

Κουνουπίδι

Ισχυρό όπλο κατά του καρκίνου.

Μερίδα: Μία κούπα ψιλοκομμένο ωμό κουνουπίδι.

Λάχανο

Αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερόλης και την προστασία από τον καρκίνο.

Μερίδα: Μία κούπα.

Κρεμμύδια

Καλή πηγή βιταμίνης C και κάλλιου και αντιοξειδωτικών.

Μερίδα: Μία κούπα μαγειρεμένα κρεμμύδια.

Κολοκύθα

Μία από τις πλουσιότερες πηγές βήτα-καροτίνης, που βοηθά την υγεία της όρασης και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Μερίδα: Μία κούπα μαγειρεμένη κολοκύθα.

Τόνος

Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων. Ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Μερίδα: 85 γραμμάρια.

Σαρδέλες

Πλούσιες σε ωμέγα-3 που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Καλή πηγή ασβεστίου.

Μερίδα: Μία κονσέρβα.

Αντσούγιες

Γεμάτο πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο και ωμέγα-3.

Μερίδα: 5 αντσούγιες από κονσέρβα.

Σολομός

Περιέχει ωμέγα-3 που βελτιώνουν την όψη και την υγεία του δέρματος και μειώνουν τον κίνδυνο του αντίστοιχου καρκίνου.

Μερίδα: 85 γρ. μαγειρεμένου σολομού

Πουλερικά

Πλούσια πηγή πρωτεϊνών.

Ψωμί ολικής άλεσης

Οι φυτικές ίνες που έχει προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου κατά 40%.

Μερίδα: Μία φέτα.

Κινόα

Πλούσιο σε αμινοξέα, καλή πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Μερίδα: Μία κούπα μαγειρεμένο κινόα.


Νιφάδες βρώμης

Ενισχύουν το ανοσοποιητικό και ρίχνουν τη χοληστερίνη. Προστατεύουν την καρδιά και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μερίδα: 1/4 της κούπας.

Καμούτ

Έχει 40% περισσότερες πρωτεΐνες από το σκληρό σιτάρι, έχει πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε.

Μερίδα: Μία κούπα, μαγειρεμένο καμούτ.

Φακές

Μία κούπα έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16 γραμμάρια φυτικών ινών και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Εχουν κατά 30% περισσότερο φυλικό οξύ από το σπανάκι, προστατεύουν από καρδιακά νοσήματα.

Μερίδα: Μία κούπα.

Δίκοκκο σιτάρι

Έχει λιγότερες θερμίδες, περισσότερες πρωτεΐνες και πιο πολλές φυτικές ίνες από άλλα είδη ολικού σίτου.

Μερίδα: 1/4 της κούπας.

Καρύδια

Έχουν περισσότερες πολυφαινόλες από το κόκκινο κρασί. Προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

Μερίδα: Μισή κούπα.

Αμύγδαλα

Βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερίνης σε καλά επίπεδα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Καλή πηγή βιταμίνης Ε.

Μερίδα: 5 αμύγδαλα.

Σπόροι chia

Μόλις δύο κουταλιές περιέχουν 11 γραμμάρια φυτικών ινών, τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ωμέγα-3, όπως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου.

Μερίδα: 28 γραμμάρια

Σπόροι λιναριού

Καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β, ασβεστίου και σιδήρου. Μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρκίνου.

Μερίδα: 1 κουταλιά.

Αβγά

Έχουν λίγες θερμίδες και εξαιρετικά εύπεπτη πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.

Μερίδα: Ένα μεγάλο αβγό.

Κεφίρ

Έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την ανοχή στη λακτόζη, ενισχύει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τα βακτήρια στο στόμα.

Μερίδα: Μία κούπα.

Ελληνικό γιαούρτι

Έχει προβιοτικά, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό, λιγότερες θερμίδες.

Μερίδα: 200 γραμμάρια.

Λάδι καρύδας

Είναι καλό για την καρδιά και το επίπεδο του βάρους.

Μερίδα: Μία κουταλιά

Ελαιόλαδο

Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα και παχυσαρκία.

Μερίδα: Μία κουταλιά

Κύμινο

Ενισχύει την υγεία της καρδιάς, καταπολεμά τις φλεγμονές, μισή κουταλιά έχει διπλάσια αντιοξειδωτικά από ένα καρότο.

Μερίδα: Μία κουταλιά.

Κουρκουμάς

Έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ σύμφωνα με κάποιες έρευνες προστατεύει από τον καρκίνο και το Αλτσχάιμερ.

Μερίδα: Μία κουταλιά.

Κανέλα

Έχει αντιμικροβιακή δράση, ενώ μειώνει και τις φλεγμονές.

Μερίδα: Μία κουταλιά.

Τσάι Ρόιμπος

Έχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από εκφυλιστικές ασθένειες, ασβέστιο και σίδηρο.

Μερίδα: Ένα φακελάκι.

Κόκκινο κρασί

Έχει πολυφαινόλες, που σύμφωνα με έρευνες διαθέτουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, ενώ μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα.

Μερίδα: Ένα ποτήρι.



http://www.iefimerida.gr" onclick="window.open(this.href);return false;

[Giotoula]

[Ταρούλα]

[Stefanos]

[ΙΩΑΝΝΑ]

ευχαριστούμε

[Βικούλα]

Ευχαριστούμε Αλεξιάκι

[Ελενίτσα]

Ευχαριστούμε Αλεξιάκι

[Μάνος]