ΤΑ ΔΩΡΑ ΚΑΘΕ ΕΠΟΧΗΣ - ΧΕΙΜΩΝΑΣ

[Ellaki]

Μουσακάς ή παστίστιο με ρεβύθια! Σε αυτή τη περίπτωση τα αλεσμένα ρεβύθια αντικαθιστούν τον κιμά.

εεεεεεε???????

[margaritarenia]

[ALEXOULA]

Μανταρίνι: ένας μικρός θησαυρός του χειμώνα

Διανύουμε έναν παγωμένο χειμώνα γεμάτο χιόνια, βροχές και δυνατούς ανέμους που κάνουν τη φύση να μοιάζει μουντή και νεκρωμένη. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν υπέροχα, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά να νοστιμίσουν αυτή τη γοητευτική εποχή, φέρνοντας για λίγο στην καθημερινότητά μας πινελιές από το ζουμερό καλοκαίρι.

Ένα από αυτά είναι το γνωστό σε όλους μας, αγαπημένο μανταρίνι, ένα κατεξοχήν χειμερινό φρούτο, το οποίο ευδοκιμεί από τα μέσα Νοέμβρη έως και τον Φεβρουάριο. Παρά το μικρό του μέγεθος, το μανταρίνι αποτελεί έναν διατροφικό θησαυρό, απαραίτητο σύμμαχο στην υγεία μας, καθώς περιλαμβάνει αναρίθμητες θρεπτικές ουσίες που θωρακίζουν τον οργανισμό μας, χαρίζοντάς μας υγεία και ομορφιά.

Μανταρίνι: το αυτοκρατορικό φρούτο
Μπορεί το μικρό και λεπτεπίλεπτο μέγεθος του μανταρινιού να μας κάνει να αμφιβάλουμε για την αξία του, όμως η ηλικία και το πέρασμά του δια μέσου των αιώνων είναι πραγματικά εντυπωσιακά. Η ιστορία του ξεκινά περίπου 3.000 χρόνια πριν,
στα βάθη της αυτοκρατορικής Κίνας, τότε που το πολύτιμο αυτό φρούτο ήταν τόσο σημαντικό ώστε να χαρίζεται ως δώρο ανάμεσα στους εκπροσώπους της υψηλής κοινωνίας της Κίνας. Μάλιστα, πήρε του όνομά του από τους Μανδαρίνους, τους αξιωματούχους της κινέζικης αυτοκρατορίας, εξαιτίας της ομοιότητας του χρώματος της στολής τους με το έντονο πορτοκαλί του μανταρινιού.

Στην Ελλάδα, το υπέροχο αυτό φρούτο ήρθε από την Κίνα γύρω στο 1.800 και έκτοτε καλλιεργείται σε πολλές ποικιλίες σε ολόκληρη τη χώρα, ενώ καταναλώνεται με πολύ όρεξη από μικρούς και μεγάλους κυρίως ωμό.

Άλλοι τρόποι κατανάλωσης του μανταρινιού περιλαμβάνουν τα νοστιμότατα γλυκά του κουταλιού, στα οποία χρησιμοποιείται και η φλούδα, τους δροσερούς, φρεσκοστυμένους χυμούς αλλά και το ηδύποτο λικέρ το οποίο τιμάται ιδιαίτερα σε ορισμένα μέρη της Ελλάδας.

Η διατροφική αξία του μανταρινιού
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το μανταρίνι αποτελεί μία όαση θρεπτικών ουσιών, πολύτιμων για την υγεία και την ευεξία μας. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες αλλά και βιταμίνες (Α και C), που θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε ιώσεις και λοιμώξεις.

Ακόμη, αποτελεί πολύτιμη πηγή υδατανθράκων, σίδηρου, καροτίνης και φωσφόρου, απαραίτητων δηλαδή συστατικών, για τη σωστή διεξαγωγή όλων των λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος.
Επιπλέον περιέχει μέταλλα όπως νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο αλλά και πρωτεΐνες και φολικό οξύ, θρεπτικά συστατικά, που απολαμβάνει ο οργανισμός μας με κάθε μπουκιά ζουμερού μανταρινιού.

Μανταρίνι και υγεία
Πάρα τις πολύτιμές του ιδιότητες, το μανταρίνι δεν είναι τόσο διαδεδομένο ως ασπίδα εναντίον των λοιμώξεων, όπως είναι το συναφές του πορτοκάλι. Ωστόσο, το μικρό αυτό φρούτο συμβάλει πραγματικά στην άμυνα του οργανισμού ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας το να λειτουργεί σωστά και με ακρίβεια.

Πιο συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωσή του προστατεύει τον οργανισμό από τα κοινά κρυολογήματα και τη γρίπη ενώ η ισχυρή του δράση μπορεί να καταπολεμήσει και σοβαρότερες ασθένειες. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση μανταρινιού, μειώνει σημαντικά τις πιθανότητες να προσβληθεί κάποιος από εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, διαβήτη, αρτιοσκλήρυνση ή διάφορα είδη καρκίνου.

Παράλληλα, έχει αποδειχθεί πως, το μανταρίνι επιταχύνει τις λειτουργίες της πέψης πράγμα που το καθιστά ένα πρώτης τάξεως επιδόρπιο ενώ η δράση του είναι και ηρεμιστική-καταπραϋντική και γι’ αυτό καταπολεμά τις αϋπνίες χαρίζοντας έναν ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο.

Επίσης, όπως αναφέρουν οι ειδικοί, το μανταρίνι, είναι ένα φρούτο με ιδιαίτερα ευεργετική επίδραση στην όραση, βελτιώνοντάς την αλλά και καταπολεμώντας σοβαρές ασθένειες, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Τέλος, το μανταρίνι, καταπολεμά την αρθρίτιδα και ενδυναμώνει τα οστά, χαρίζοντας ένα γερό και δυνατό σώμα.

Αναμφισβήτητα τα οφέλη του μανταρινιού για την υγεία μας είναι αναρίθμητα και πολύτιμα. Αυτή του η ιδιότητα σε συνδυασμό με την πολύ χαμηλή θερμιδική του αξία (45-50 θερμίδες/μανταρίνι) το καθιστούν μία εκλεκτή επιλογή για σνακ, επιδόρπιο ή ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο.

http://www.flowmagazine.gr/" onclick="window.open(this.href);return false;

[ΙΩΑΝΝΑ]

[ALEXOULA]

Βιταμίνες απαραίτητες για το Χειμώνα

Υπάρχει σίγουρα μια ψύχρα στον αέρα και ο χειμώνας είναι πάλι εδώ…
Γνωρίζουμε ότι είναι σημαντικό να υποστηρίζουμε την υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος όλο το χρόνο, χρειάζεται όμως μια επιπρόσθετη προσοχή όταν ο κρύος καιρός φτάνει καθώς φέρνει μαζί του την εποχική γρίπη, το συνάχι ,φλεγμονές των αρθρώσεων αλλά και πόνο.

Ωστόσο, πολλές από αυτές τις ασθένειες προκαλούνται από έλλειψη βιταμινών ή ανόργανων συστατικών. Έτσι, είναι σημαντικό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τα συστατικά που περιγράφονται λίγο παρακάτω.

Με τον τρόπο αυτό βοηθάμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ προστατεύουμε τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες και την πρόωρη γήρανση εξαιτίας των αντιοξειδωτικών που περιέχουν.

1) Η βιταμίνη C. Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ευεργετικό αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό με πολλές σημαντικές λειτουργίες για το σώμα, δεδομένου ότι βοηθά να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Έχει βρεθεί ότι μπορεί να παρέχει ανακούφιση από τα συμπτώματα και να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κρυολογήματος. Βοηθάει επίσης στην ανάπτυξη των ιστών του σώματος, στο να παραμένουν τα αιμοφόρα αγγεία υγιή και στη δημιουργία ισχυρών κόκκαλων και δοντιών.
Πηγές: Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φράουλες.

2) Ένα σώμα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί πραγματικά να αισθανθεί μια νωθρότητα-υποτονικότητα το χειμώνα.
Αυτό ισχύει κυρίως για τις γυναίκες που έχουν μηνορραγίες (έντονα συμπτώματα κατά τη διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου).
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή σε κάποιες περιπτώσεις, συμπληρώματα, μπορούν να τονώσουν τα επίπεδα της ενέργειας και να ενθαρρύνουν την μεταφορά υγιούς φρέσκου οξυγόνου στους πνεύμονες, τη σπλήνα, το μυελό των οστών, τους μυς και τα κύτταρα.
Πηγές: Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, συκώτι, λουκάνικα, οστρακοειδή, βρώμη/ πίτουρο, σπόροι σουσαμιού, σπανάκι, φασόλια (κόκκινα), φακές, σόγια, ρύζι, σταφίδες και ξερά δαμάσκηνα.

3) Η βιταμίνη Α. Αν έχετε ήδη έλλειψη σιδήρου, το πιο πιθανό είναι να συμβαίνει το ίδιο και με τη βιταμίνη Α. Με εξαίρεση τις εγκυμονούσες, η βιταμίνη Α επαναφέρει τη λάμψη στα μάτια και στο δέρμα σας, ενώ προστατεύει και διατηρεί τα οστά σας γερά.
Πηγές: Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, βερίκοκα

4) Το ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για τη ζωή. Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο μεταλλικό στοιχείο.
Ο πιο βασικός ρόλος του είναι η δημιουργία και η διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών.
Πηγές: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα.


5) Η βιταμίνη D. Καθώς οι ημέρες μικραίνουν και οι νύχτες μεγαλώνουν, φαίνεται ότι είναι πιο δύσκολο να υπάρξουν πολλές ημέρες με ηλιοφάνεια.
Αυτό μπορεί να είναι άσχημο νέο για την επάρκεια της βιταμίνης D δεδομένου ότι αυτή η άκρως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας βιταμίνη απορροφάται μόνο όταν το σώμα εκτίθεται στο φως του ήλιου. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο ή να διεγείρει ορισμένες ανοσολογικές αντιδράσεις που μας προστατεύουν από τα κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Πηγές: Λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα.


6) Τα ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι σύντομες και σκοτεινές ημέρες του χειμώνα σε συνδυασμό με τις χαμηλές θερμοκρασίες και την παρατεταμένη διάρκεια του χειμώνα μπορούν να σας βάλουν σε ένα τέλμα, αποθαρρύνοντας και περιορίζοντας τις καθημερινές δραστηριότητές σας,
κάτι που μπορεί να δημιουργήσει κατάθλιψη ή ακόμα χειρότερα κάποια εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Ευτυχώς, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της διάθεσής σας, στη βελτίωση της ψυχικής υγείας σας και στην απόκρουση του συναχιού.
Πηγές: μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί, ψάρια (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες).

7) Η βιταμίνη Ε. Εάν πάσχετε από εποχιακή ξηροδερμία, τα νύχια σας είναι εύθραυστα και τα μαλλιά σας ξηρά, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο να έχετε έλλειψη βιταμίνης Ε. Αυτή η ενυδατική αντιοξειδωτική βιταμίνη, εμποτίζει το δέρμα με υγρασία και καταπραΰνει τις κοκκινίλες , τη φαγούρα και το λεπιοειδές δέρμα.
Πηγές: Φύτρο σιταριού, ελαιόλαδο, καρύδια, δημητριακά.

8) Το φυλλικό οξύ. Δυστυχώς, αν δεν είστε οπαδός των πράσινων, φυλλωδών λαχανικών, τότε κατά πάσα πιθανότητα δεν προσλαμβάνετε αρκετό.
Αυτό, οδηγεί σε ξηροδερμία κατά τη διάρκεια των κρύων μηνών, όταν κάνουμε ζεστά μπάνια και ντους, καθώς και όταν η υγρασία είναι χαμηλή.
Πηγές: Μαγιά Μπύρας, Συκώτι, Σπανάκι, σπανάκι, μπρόκολο, χυμός πορτοκάλι, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, φασόλια, όσπρια.

9) Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτή η δυναμική μικρή ομάδα βιταμινών, που είναι γνωστή ως σύμπλεγμα Β, είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια αλλά και για τον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών σε καύσιμα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσει το συναίσθημα της κατάθλιψης, του άγχους των διακοπών αλλά και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής.
Πηγές: Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, μπανάνες, πατάτες, δημητριακά, ξηροί καρποί, πουλερικά, γάλα.

10) Το μαγνήσιο. Πολλοί άνθρωποι, κυρίως γυναίκες υποφέρουν από επώδυνες κράμπες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σε ημερήσια βάση μπορεί να ανακουφίσει από τις κράμπες να περιορίσει τις μυϊκές συσπάσεις και να βελτιώσει σοβαρά νευρικά ερεθίσματα.
Πηγές: Δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, σοκολάτα, κακάο, κόκκινο κρέας, μήλα, γάλα, γιαούρτι

Νίκος Θεοδωράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

http://www.flowmagazine.gr/" onclick="window.open(this.href);return false;

[Ταρούλα]

Ευχαριστούμε Αλεξιάκι

[Ellaki]

[Έφη]

[Δωρουλα]

[ALEXOULA]

Οι βιταμίνες του χειμώνα: Μήπως χρειάζεσαι περισσότερη D;

Κατερίνα Τσιτούρα

Η θερμοκρασία πέφτει και οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας μας εξαντλούν. Η λύση βρίσκεται στο τραπέζι μας, καθώς οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μάς χαρίζουν υγεία και ευεξία
Οι βιταμίνες αποτελούν θρεπτικά συστατικά άρρηκτα συνδεδεμένα με την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας βιταμινών είναι ιδιαιτέρως σημαντική καθ' όλη τη διάρκεια του χρόνου. Ωστόσο, κατά την περίοδο του χειμώνα, η αλλαγή του καιρού αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας συγκέντρωσης των βιταμινών.


Η υιοθέτηση από μέρους μας των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών θωρακίζει την υγεία μας, ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειάς μας και λειτουργεί ως ασπίδα προστασίας απέναντι στα κρυλογήματα και τη γρίπη. Οι παρακάτω βιταμίνες καλύπτουν με τον πλέον ενδεδειγμένο τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού μας κατά τη διάρκεια του χειμώνα:

Βιταμίνη D
Παράγεται από το ίδιο μας το σώμα, κατά την έκθεσή μας στο φως του ηλίου. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί πως πάνω από το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν απορροφά σωστά τη συγκεκριμένη βιταμίνη, ιδίως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και όσοι δεν έχουν άμεση έκθεση στον ήλιο.
Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενδυναμώνει τα οστά, διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλει στην υγεία των δοντιών και ενισχύει την ψυχολογία μας.
Τροφές πλούσιες στη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι ο σολομός, τα μανιτάρια, η βρώμη, η ρέγγα, το ιχθυέλαιο, οι σαρδέλες, τα στρείδια, τα δημητριακά, ο τόνος σε κονσέρβα, το γάλα σόγιας, ο κρόκος αυγού κ.ά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης D από τις τροφές είναι γύρω στα 600 IU, ωστόσο σε περίπτωση που δεν εκτιθέμεθα αρκετά στο φως χρειαζόμαστε περίπου 1000 IU της βιταμίνης D.


Βιταμίνη C
Είναι ιδιαίτερως γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, καθώς εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συνδέονται με σοβαρές ασθένειες όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος.
Επίσης, η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Η λήψη επαρκούς ποσότητας της συγκεκριμένης βιταμίνης συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων, στην υγεία του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων, των οστών και του χόνδρου, στην επούλωση των πληγών.
Ακόμη η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας και την εκμετάλλευση του φoλικού οξέος. Η έλλειψή της συνδέεται με μια σοβαρή αλλά σπάνια πλέον ασθένεια, το σκορβούτο, καθώς και με την κόπωση, τον πόνο στις αρθρώσεις, τα κόκκινα σημάδια στο δέρμα, την αναιμία, την αιμορραγία στα ούλα, την ευαισθησία στις λοιμώξεις και στις μελανιές, ακόμη και με την απώλεια σωματικού βάρους.
Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να παραγάγει ή να αποθηκεύσει τη συγκεκριμένη βιταμίνη, γεγονός που καθιστά απαραίτητη την πρόσληψή της μέσω της τροφής. Το μπρόκολο, το λεμόνι, οι κόκκινες πιπεριές, το λαχανάκι Βρυξελλών, το θυμάρι, οι φράουλες, οι πατάτες και τα πορτοκάλια συγκαταλέγονται στις πλούσιες πηγές βιταμίνης C.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C είναι περίπου τα 90 mg. Αυξημένη ανάγκη, όμως, εμφανίζουν οι καπνιστές, όσοι υποφέρουν από έντονο στρες, αυτοί που αρρωσταίνουν εύκολα από κρυολογήματα και γρίπης και εκείνοι που δεν τρώνε συχνά φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη E
Μια βιταμίνη γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, καθώς εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τις βλάβες των κυττάρων μας. Επίσης, συμβάλλει αποφασιστικά στην υγεία του δέρματος, λόγω της ενυδατικής και αντιφλεγμονώδους δράσης της.
Μάλιστα διαθέτει και αντιγηραντικές ιδιότητες, για αυτό τη συνάνταμε συχνά ως συστατικό των καλλυντικών. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής πήξης του αίματος και στην ακεραιότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συμβάλλει σημαντικά στην υγιή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπαραγωγικού συστήματος. Ακόμη, δρα ευεργετικά στην αντιμετώπιση ανοσολογικών και νευρολογικών προβλημάτων, στη μείωση της γνωστικής φθοράς στους ηλικιωμένους και στην υγεία των ματιών μας.
Η έλλειψη της βιταμίνης E προκαλεί βλάβες των οστών, του νευρικού και του μυϊκού συστήματος. Τη βιταμίνη Ε τη βρίσκουμε κυρίως στο αμυγδαλόγαλα, στο αβοκάντο, στους ηλιόσπορους, στη σάλτσα ντομάτας, στο σπανάκι, στα αμύγδαλα, στην κόκκινη πιπεριά, στα φουντούκια, στα αποξηραμένα βερίκοκα, στο μπρόκολο, στο ακτινίδιο κ.α. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της είναι περίπου 15 mg.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β αποτελείται από 8 βιταμίνες που είναι απαραίτητες για την απελευθέρωση της ενέργειας από τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεῒνες και τις αλκοόλες.
Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην καλή κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, στην αντιγήρανση, στην παραγωγή νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων,
στη μεταφορά σιδήρου και στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψη των βιταμινών B συνδέεται με την εμφάνιση της ασθένειας μπέρι μπέρι, με την κατάθλιψη, την ευερεθιστότητα, την αδυναμία συγκέντρωσης, την κόπωση.
Σημαντικές πηγές του συμπλέγματος βιταμινών B είναι το συκώτι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα φρούτα, το γάλα, τα αυγά, τα κρέατα, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα καρύδια και η σαρδέλα.

[Το κείμενο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Open Life]

[Ταρούλα]

[Μάνος]

Ευχαριστούμε Αλεξάκι!

[Ellaki]

[ΙΩΑΝΝΑ]

[Δωρουλα]